Guia de caminhada para iniciantes: como fazer as malas, escolher trilhas e ficar seguro

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Explorar o ar livre oferece uma série de benefícios físicos e mentais. Mas há algumas coisas que você precisa saber primeiro.

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Por Danielle Friedman

A caminhada, uma forma de exercício mais antiga que o próprio exercício, está em alta no momento. De 2018 a 2021, o número de americanos nas trilhas aumentou de cerca de 48 milhões para 59 milhões, de acordo com a organização sem fins lucrativos Outdoor Foundation.

Embora tenham vindo por causa da pandemia, muitas pessoas ficaram para se exercitar e para as caminhadas de refúgio oferecidas por suas vidas cotidianas confusas com a tela. Para Alyson Chun, guia ao ar livre e diretor assistente de esportes de aventura em Stanford, caminhar oferece liberdade e perspectiva. Ela disse que isso a ajuda a se reconectar com "a grandeza do mundo" sempre que se sente atolada na vida cotidiana.

Mas para aqueles de nós que não passaram muito tempo ao ar livre desde o acampamento de verão, uma caminhada de meio dia pode parecer assustadora. O que acontece se você perder o serviço de celular? Como você pode evitar se perder ou se machucar? E você realmente precisa de sapatos especiais para caminhada? Se a ideia de suar a camisa nas trilhas parece atraente, mas você não tem certeza de como (ou por onde) começar, nós o cobrimos.

A caminhada oferece todos os benefícios cardiovasculares da caminhada, mas o terreno irregular fortalece mais os músculos das pernas e do núcleo, o que, por sua vez, aumenta o equilíbrio e a estabilidade, disse Alicia Filley, fisioterapeuta de Houston que ajuda a treinar clientes para excursões ao ar livre. Também geralmente queima mais calorias do que caminhar.

Esses benefícios se multiplicam quando as trilhas aumentam de altitude. Se você quiser aumentar a força da parte superior do corpo, disse Filley, pode usar uma mochila com peso e bastões de trekking.

Passar tempo na natureza e ter experiências que inspiram admiração também pode diminuir o estresse e a ansiedade. Um pequeno estudo de 2015 descobriu que as pessoas que caminhavam na natureza por 90 minutos eram menos propensas a ruminar negativamente sobre si mesmas – um fator de risco para depressão – do que aquelas que caminhavam em um ambiente urbano.

O ritmo conversacional da caminhada também a torna uma forma ideal de condicionamento físico em grupo, disse Wesley Trimble, porta-voz da American Hiking Society. O Sr. Trimble, que tem uma forma leve de paralisia cerebral, caminhou a Pacific Crest Trail de 2.650 milhas em 2014.

Se você estiver explorando uma nova trilha ou região, considere encontrar um clube de caminhada local para aprender a configuração do terreno. Vários grupos para comunidades específicas floresceram nos últimos anos, como Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers e Hike It Baby, um grupo para pais de crianças pequenas.

Se você é relativamente ativo, provavelmente já está treinando apenas fazendo caminhadas. "Pode ser tão simples quanto sair de casa e caminhar por 40 minutos a uma hora e aumentar a força e a resistência", disse Lee Welton, personal trainer em Idaho Falls, Idaho, que prepara clientes para longas caminhadas.

Para treinar em terrenos mais íngremes, suba ladeiras, mude sua esteira para um declive ou suba as escadas em vez de um elevador. O Sr. Welton também recomendou exercícios simples de condicionamento das pernas antes e entre as caminhadas, incluindo aumentos da panturrilha, levantamento dos dedos dos pés, agachamentos e exercícios unilaterais, como estocadas.

Escolher a trilha certa pode ser a diferença entre um treino agradável e um trabalho árduo. Felizmente, trilhas pitorescas estão por toda parte, se você souber onde procurar. Os moradores da cidade podem chegar a muitos deles com uma curta viagem de trem - ou dentro dos limites da cidade.

AllTrails e Hiking Project são bancos de dados compilados por especialistas e caminhantes regulares que coordenam as trilhas por cores com base na dificuldade. Aplicativos como eles também permitem que você baixe ou imprima cópias de mapas de trilhas, caso o serviço de celular seja irregular.

Ao escolher uma caminhada, observe seu ganho médio de elevação por milha e use os mapas e a ferramenta de perfil para ver se as subidas são graduais ou mais abruptas. "Pode haver uma seção curta e íngreme da trilha, e o restante é bastante fácil de moderar", disse Welton.